L’allenamennto Murph del CrossFit ® non è solo un allenamento.
È un rito. Una prova mentale. Un test di resistenza che ogni atleta, prima o poi, decide di affrontare.
Nel panorama del CrossFit®, pochi workout hanno la forza simbolica e la brutalità fisica del Murph. È uno degli Hero WOD più eseguiti al mondo, celebrato ogni anno nel Memorial Day americano e presente praticamente in ogni box.
Ma cos’è davvero il Murph? Perché si fa? E soprattutto: come si prepara senza distruggersi al primo tentativo?
La storia del Murph wod CrossFit ®
Il Murph prende il nome da Michael Murphy, ufficiale dei Navy SEAL caduto in Afghanistan nel 2005 durante l’Operazione Red Wings.
Murphy era noto per la sua disciplina e per l’abitudine di eseguire regolarmente questo workout, che aveva soprannominato “Body Armor”, armatura del corpo.
Dopo la sua morte, il WOD è stato inserito ufficialmente tra gli Hero WOD di CrossFit®, diventando uno dei più iconici in assoluto. Ogni ripetizione è pensata come tributo al suo sacrificio.
Ed è anche per questo che il Murph nel CrossFit ® non si “subisce”. Si affronta con rispetto.
Murph: il workout completo
Il Murph è tanto semplice quanto devastante.
- 1 miglio di corsa (circa 1,6km)
- 100 pull-up
- 200 push-up
- 300 air squat
- 1 miglio di corsa (circa 1,6km)
Se vuoi eseguirlo in versione RX, devi indossare un giubbotto zavorrato da 9-10 kg (20 lb).
Sulla carta sembra lineare. Nella realtà è una battaglia di gestione.
La corsa iniziale ti alza subito il battito. Le trazioni svuotano dorsali e presa. I push-up bruciano tricipiti e spalle. Gli squat, dopo le prime centinaia, iniziano a diventare una questione mentale.
E poi c’è l’ultimo km di corsa… Che non perdona.
Perché questo allenamento è così duro?
In realtà non è tecnicamente complesso. Non ci sono bilancieri pesanti o movimenti ginnici avanzati. Eppure mette in crisi anche atleti esperti.
Il motivo è triplice:
- Volume enorme
- Accumulo metabolico
- Gestione mentale della fatica
Non ti distrugge in un singolo movimento. Ti logora lentamente.
Il vero errore? Pensare che sia “solo corpo libero”.
Time cap e benchmark di riferimento
Tradizionalmente il Murph viene completato entro i 60–70 minuti.
Riferimenti indicativi:
- Atleta principiante: 60–75 minuti (senza giubbotto)
- Intermedio: 45–60 minuti
- Avanzato: sotto i 45 minuti
- Elite con vest: 35–45 minuti
Ma attenzione: il murph crossfit non è una gara contro il cronometro. È un benchmark contro te stesso.
Come spezzare le ripetizioni (Strategia fondamentale)
La strategia classica è dividere le rep in 20 round da:
- 5 pull-up
- 10 push-up
- 15 squat
In questo modo mantieni proporzioni gestibili e controlli l’affaticamento muscolare.
Altri approcci possibili:
- 10 round da 10/20/30 (più aggressivo)
- Ladder crescenti
- Serie lunghe sulle pull-up se sono il tuo punto forte
In questo wod, partire troppo forte è quasi sempre un errore.
Come prepararsi al Murph wod CrossFit ® (Programmazione intelligente)
Se parti da zero, non affrontarlo in modalità eroica.
Progressione consigliata in 3 settimane:
Settimana 1
- 800 m corsa
- 50 pull-up
- 100 push-up
- 150 squat
Settimana 2
- 1200 m corsa
- 70 pull-up
- 140 push-up
- 210 squat
Settimana 3
- Simulazione completa senza vest
Allenalo 2–3 volte a settimana, lavorando sulla qualità delle trazioni e sulla resistenza aerobica.
L’obiettivo non è sopravvivere. È arrivare pronto.
Murph con giubbotto: quando usarlo?
Il vest è previsto nella versione ufficiale, ma non è obbligatorio.
Usalo solo se:
- Chiudi il Murph sotto i 45–50 minuti senza vest
- Hai una buona tecnica nelle pull-up
- Sei abituato a carichi compressivi su spalle e anche
Altrimenti rischi solo di infiammare spalle e schiena.
Nutrizione e idratazione: dettagli che fanno la differenza
Questo è un workout in cui lo sforzo è di lunga durata. Quindi, consigli pratici:
- Arriva ben nutrito (carboidrati 2–3 ore prima)
- Idratati adeguatamente
- Non improvvisare integratori il giorno stesso
Il glicogeno finisce prima di quanto pensi.
Errori comuni nel Murph CrossFit®
- Partire troppo veloce nel primo km di corsa
- Andare a cedimento nei pull-up
- Trascurare il ritmo degli squat
- Ignorare l’idratazione
- Non averlo mai testato prima
Il Murph punisce l’improvvisazione.
Il Murph è per tutti?
Sì, ma con scaling.
Versione ridotta:
- 800 m corsa
- 50 pull-up
- 100 push-up
- 150 squat
- 800 m corsa
Oppure utilizza bande elastiche per le trazioni e push-up su box.
Non è un test di ego. È un test di resilienza.
Perché il Murph nel CrossFit ® resta uno dei workout più iconici
Perché unisce tre elementi fondamentali del CrossFit ®:
- Corpo libero
- Resistenza aerobica
- Tenuta mentale
Non serve un bilanciere. Non servono carichi massimali. Serve testa.
E ogni anno, quando lo rifai, scopri qualcosa di diverso su di te.
Il Murph non è solo un allenamento lunghissimo!
È una conversazione con il tuo limite.
FAQ
Quanto dura il Murph CrossFit ®?
In media tra 45 e 70 minuti, a seconda del livello e se viene eseguito con giubbotto zavorrato.
Il Murph è adatto ai principianti?
Sì, ma in versione scaled con volumi ridotti o trazioni assistite.
Si può dividere il Murph in serie?
Sì. Il metodo più usato è 20 round da 5 pull-up, 10 push-up e 15 squat.
Quando si fa il wod Murph?
Tradizionalmente durante il Memorial Day (ultimo lunedì del mese di maggio), ma molti box lo programmano come benchmark annuale.
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